今回は、トレーニングの中でも
多くの方が一度は行ったことがある
Lunge（ランジ）についてお話しします。
ランジはとてもシンプルな動きですが、
実はやり方次第で効果が大きく変わる種目です。
以前のブログでもお伝えしましたが、
トレーニングは
「何を目的に行うか」によって
同じ種目でも狙いが大きく変わります。
ランジも、まさにその代表例です。
「ランジをしているのに太ももばかり疲れる」
「お尻に効かせたいのに、あまり感じない」
こういったお悩みは、
フォームや体の使い方が原因になっていることが多くあります。
ランジは、
上体の角度と骨盤の位置によって
効く筋肉が大きく変わります。
上体を起こしたランジ
上体を起こし、骨盤を立てた状態で行うランジでは
太もも前（大腿四頭筋）への刺激が強くなります。
・脚力アップ
・安定性向上
・基礎的な下半身トレーニング
に向いているフォームです。
前傾ランジ
股関節から軽く前傾し、
骨盤をコントロールしながら行うランジでは
お尻（大臀筋)やもも裏（ハムストリング）への刺激が入りやすくなります。
・ヒップアップ
・姿勢改善
・下半身の連動性向上
を目的とする場合に効果的です。
ランジで意識してほしいポイント
① 骨盤の位置を安定させる
ランジでは、
骨盤が前後に大きく動かないことが重要です。
骨盤を安定させたまま、
股関節と膝を使って上下する
イメージを持ちましょう。
② どこに効かせたいかを明確にする
・太もも前に効かせたい場合
→ 上体を起こし、体をまっすぐ保つ
・お尻に効かせたい場合
→ 股関節から軽く前傾し、
後ろ脚で地面を強く踏まない
「今、どこを使っているか」を意識するだけで、
トレーニング効果は大きく変わります。
③ 膝とつま先の向きを揃える
前脚の膝は、
つま先と同じ方向に曲げるのが基本です。
膝が内側に入ると、
負担が増えたり、
狙った筋肉に効きにくくなります。
ランジでよくあるエラー
① 膝だけで動いてしまう
前脚の膝が前に流れすぎると、
太もも前ばかりに負担がかかります。
股関節から体をコントロールする意識が大切です。
② 上体が丸まる・反りすぎる
背中が丸まったり、
反り腰の状態では
狙った筋肉に刺激が入りにくくなります。
胸を軽く起こし、
自然な背骨のカーブを保ちましょう。
③ 勢いで上下してしまう
反動を使うと、
筋肉への刺激が逃げてしまいます。
ゆっくり下ろして、
コントロールして立ち上がることがポイントです。
ランジは
「回数をこなす種目」ではなく、
フォームと意図を大切にする種目です。
少ない回数でも、
正しく行えば、
しっかりと効果は出ます。
「これで合っているかわからない」
「お尻に効かせたいけど難しい」
そんな場合は、
セッション時にお気軽にご相談ください。
お一人おひとりの体の状態に合わせて、
最適なフォームをお伝えしています。