こんにちは！
GOOD THINGSの山外です。
今回のコンディショニング通信のテーマは、
「代謝」についてです。
「最近、代謝が落ちた気がする…」
「若い頃より痩せにくくなった…」
ダイエットの話になると、よく出てくる“代謝”という言葉。
ですが、実際に「代謝って何？」と聞かれると、意外と難しいですよね。
今回は、体の専門家としての視点も交えながら、
一般の方にも分かりやすく「代謝の正体」と「ダイエットとの関係」についてお話ししていきます！
そもそも「代謝」とは？
代謝とは簡単にいうと、
“体の中でエネルギーを作り、使う働き” のことです。
人は食事から栄養を取り込み、それをエネルギーに変えて生活しています。
呼吸をするのも、歩くのも、体温を保つのも、すべて代謝によって行われています。
代謝は大きく分けると、次の3つです。
① 基礎代謝
基礎代謝とは、
何もしていなくても使われるエネルギーのことです。
例えば
・呼吸
・心臓を動かす
・体温を維持する
・内臓を働かせる
など、生きていくために最低限必要なエネルギーになります。
つまり、寝ていても消費されているカロリーです。
② 活動代謝
活動代謝とは、
体を動かすことで消費されるエネルギーです。
・仕事
・家事
・通勤
・階段の上り下り
・ウォーキング
・筋トレ
・スポーツ
など、日常生活や運動によって消費されます。
実は、ダイエットにおいて特に重要なのが、この「活動代謝」です。
③ 食事誘発性熱産生（DIT）
少し難しい名前ですが、
これは“食べたものを消化・吸収する時に使われるエネルギー”のことです。
食事をすると体が温かくなることがありますよね。
それも代謝の一つです。
特にタンパク質は、この消費エネルギーが高いと言われています。
ダイエットで大事なこと
食事をすると、体はその栄養をエネルギーとして使います。
しかし、使い切れなかったエネルギーは、
体脂肪として蓄積されていきます。
だからこそダイエットでは、
① 摂取エネルギーを減らす（食事量を調整する）
② 消費エネルギーを増やす（代謝を使う）
この2つが大切になります。
つまり、
「食べたエネルギーより、使うエネルギーが多い状態」
を作ることが、体重減少の基本です。
※今回は健康的なダイエットについてのお話であり、競技スポーツの減量とは少し考え方が異なります。
実は重要なのは「活動代謝」
「年齢とともに基礎代謝が落ちた…」
よく聞く言葉ですが、近年の研究では、基礎代謝は20〜60歳頃までは大きく低下しにくいとも言われています。
では、なぜ太りやすくなるのでしょうか？
その大きな原因の一つが、
“活動代謝の低下”です。
・運動量が減る
・歩く距離が減る
・筋肉量が落ちる
・座っている時間が増える
こういった生活習慣の変化によって、消費エネルギーが減ってしまいます。
つまり、「基礎代謝が落ちた」というより、
“活動量が減ったことで消費量が減っている”ケースが非常に多いのです。
代謝のカギになる「ATP」とは？
では、体はどのようにエネルギーを使っているのでしょうか？
そこで出てくるのが
ATP（アデノシン三リン酸）という物質です。
難しそうに聞こえますが、簡単にいうと、
“体の中で実際に使われるエネルギーの形”です。
人の体は、食べた栄養をそのまま使うのではなく、
ATPという形に変換して利用しています。
・歩く
・筋肉を動かす
・脳を働かせる
・心臓を動かす
これらすべてにATPが必要になります。
つまり代謝とは、「ATPを作り、使う働き」とも言えます。
脂質＝悪ではない
ダイエット中は脂質を避ける方も多いですが、
脂質も体にとって大切なエネルギー源です。
特に、
・軽い運動
・長時間のウォーキング
・日常生活
などでは、脂肪もエネルギー源として利用されています。
また脂質は、
・ホルモンの材料
・細胞膜の材料
・体温維持
にも関わっています。
そのため、極端に脂質を減らしすぎると、体調不良につながる場合もあります。
ビタミンB群も重要
実は、食べたものをエネルギーに変えるためには、
「ビタミンB群」
が必要になります。
特に、
・ビタミンB1 → 糖質代謝
・ビタミンB2 → 脂質代謝
・ビタミンB6 → タンパク質代謝
に関わっています。
つまり、栄養を摂っていても、ビタミンB群が不足すると、うまくエネルギーを作れなくなることがあります。
代謝とは、単純に「汗をかくこと」ではなく、
“体の中でエネルギーを作り、使う働き”のことです。
そしてダイエットでは、
・食事量を見直す
・活動量を増やす
・筋肉を維持する
・必要な栄養をしっかり摂る
これらをバランスよく行うことが大切です。
「代謝を上げたい！」と思った時は、
極端な食事制限ではなく、“しっかり食べて、しっかり動く”
という基本を大切にしていきましょう！